Essa recomendação é para pessoas que já se alimentam adequadamente. Que não fumam, não bebem bebida alcoólicas, não tomam refrigerantes em demasia e evitam gorduras.
Comendo 5 a 6 porções generosas diárias de frutas e legumes variados, carne vermelha uma vez por semana, frango e peixe 2 ou 3 vezes, consegue-se a ingestão diária necessária, mais do que isso é sobra.
Vitaminas
1,5-30 mg _________________________B1 (Tiamina)
1,7-30 mg _________________________B2 (Riboflavina)
20-30 mg _________________________B3 (Niacina)
10-60 mg _________________________B5 (Ácido pantotênico)
2-25 mg _________________________B6
6-100 mcg_________________________B12
5.000 UI _________________________Beta caroteno
30-100 mcg ________________________Biotina
400 mcg ________________________ Ácido fólico
2.500 UI __________________________Vitamina A
60-300 mcg ________________________Vitamina C
400 UI _________________________Vitamina D
30-200 UI _________________________Vitamina E
Minerais
100 mcg - 1 mg ____________________Boro
50-150 mg ____________________Cálcio
1-1,5 mg ____________________Cromo
1 mg ____________________ Cobre
5-10 mg _____________________Ferro
100 mg ____________________Magnésio
3 mg ____________________Manganês
25-65 mcg ____________________Molibdênio
30-80 mg ____________________Potássio
20-100 mcg ____________________Selênio
10-50 mcg ____________________Vanádio
15 mg ____________________Zinco
